Снимка: от публични източници
Как да се насладите на ароматите на есента, като същевременно се възползвате от предимствата на средиземноморската диета със сезонни продукти
С настъпването на ноември, когато въздухът захладнява и се появява желание за по-уютни ястия, е подходящ момент да преминете към средиземноморска диета, за да отпразнувате сезона. Може да си помислите, че диета, свързана със слънчевите крайморски селища, е неподходяща по това време на годината, но принципите на средиземноморската диета са изненадващо подходящи за есенната реколта. Като наблегнете на сезонните продукти, богатите на хранителни вещества храни и наситените вкусове, можете лесно да адаптирате този добре познат начин на живот, за да създадете вкусни и питателни ноемврийски ястия. Кои храни ще ви подхождат най-добре разказва GoodHousekeeping.
Средиземноморската диета е нещо повече от начин на хранене, тя е начин на живот, вдъхновен от разнообразието на страните, граничещи със Средиземно море, обяснява Лиз Шоу, магистър по медицина, хранителен терапевт и диетолог. Въпреки че Гърция, Италия и Ливан често са първите, които се сещат за този регион, той всъщност обхваща 22 държави на три континента, което прави средиземноморската диета изключително разнообразна. Тя набляга на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките и умерените количества риба и птици, като основният източник на мазнини е зехтинът.
Един от най-добрите аспекти на средиземноморската диета е гъвкавостта, която тя носи, казва Уитни Стюарт, магистър по медицина, регистриран диетолог. Тя набляга на използването на сезонни продукти, добавянето на вкус с пресни билки и готвенето със зехтин.
Ето осем храни, които ще се впишат идеално в средиземноморската чиния през ноември.
Мускатска тиква
Този есенен зеленчук е звездата на средиземноморската кухня. Есента е идеалното време да се насладите на мускатовата тиква, която е фантастично допълнение към средиземноморската диета – казва Стюарт. Нейният сладък, ядков вкус е изключително разнообразен. Можете да я запечете със зехтин и билки, да я разбиете в кремообразна супа или да добавите кубчета към салати и ястия с паста.
Пълна с фибри и важни витамини, тиквата е чудесно допълнение към любими сезонни ястия като сладки картофи и овесена каша, добавя Стюарт. Едно от важните хранителни вещества, които се съдържат в тиквата, е бета-каротинът – антиоксидант, който подпомага много аспекти на нашето здраве, включително здравето на мозъка.
Леща
Със застудяването на времето богатите бобови растения като лещата се превръщат в основни храни. Лещата е основна част от средиземноморската кухня и се добавя към супи, яхнии и салати. За перфектното ноемврийско ястие опитайте да приготвите топла салата от леща с печени кореноплодни зеленчуци и дресинг от лимон и тахини.
Тя е и естествен източник на растителни протеини, фибри и желязо, което я прави обилна и питателна основа за много ястия. Включването им в противовъзпалителна диета, като например Средиземноморската диета, е естествен избор, тъй като консумацията на леща е свързана с намаляване на възпаленията в организма.
Круши
Въпреки че ябълките често са в центъра на вниманието през есента, крушите са сладък и сочен плод, който достига своя пик на популярност през есента и също заслужава внимание, особено ако следвате средиземноморска диета. Те са източник на фибри и витамин С, а някои данни сочат, че консумацията им може да е свързана с поддържането на здравето на сърцето.
В средиземноморски стил можете да им се насладите в прясно състояние като обикновен десерт или закуска. Те се съчетават добре и със солени ястия. Опитайте да добавите нарязани круши към салата с орехи и сирене фета или ги запечете с щипка канела и капка мед.
Кейл
Тъмнозелените листни зеленчуци са основна част от средиземноморската диета, а кейлът е мощна опция, която се справя добре и в по-хладно време. Съдържащ витамини А, С и К, както и антиоксиданти, кейлът е истинска хранителна храна.
За да го направите по-крехко, намажете зелето с малко зехтин и лимонов сок, преди да го добавите към салатите. То се вписва добре и в супи и задушени ястия или може да бъде леко задушено с чесън и люспи от червен пипер.
Цитрусови плодове (лимони и портокали)
През ноември започва сезонът на цитрусовите плодове, които придават желана яркост на земните есенни вкусове. Лимоните и портокалите са богати на витамин С и придават пикантен вкус на много ястия. Цитрусовите плодове са и естествен източник на флавоноиди, каротеноиди и етерични масла, които имат многобройни ползи за здравето. Тези съединения могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания, свързани с метаболитния синдром, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Най-хубавото в средиземноморската диета е колко прекрасно се съчетават основните ѝ продукти, като боб и леща, с тези цветни плодове, казва Шоу. Обилната яхния от леща и зеле получава ярък тласък от стиснат лимон, а салатата от тиква и бял боб засиява с резени пресен портокал.
Орехи
Ядките са ключов компонент на средиземноморската диета, тъй като осигуряват омега-3 мастни киселини от растителен произход, протеини от растителен произход и силен хрупкав вкус. Интересен факт: орехите са единствените ядки, които са отличен източник на омега-3 мастната киселина ALA – хранително вещество, което може да има противовъзпалителни свойства.
Орехите с техния богат, земен вкус са идеални за есента. Поръсете нарязани орехи върху сутрешната си овесена каша или кисело мляко, добавете ги към салати за допълнителна текстура или ги използвайте в печени изделия като тарталети с круши и орехи.
Зехтин
Никой списък с храни по средиземноморската диета не би бил пълен без зехтин. Като основен източник на мазнини в средиземноморската диета, зехтинът е ценен заради полезните за сърцето мононенаситени мазнини и мощните антиоксиданти. Олеоканталът е мощен антиоксидант с противовъзпалителни и противоракови свойства, открит в зехтина, и данните показват потенциал за лечение на заболявания като сърдечни болести, артрит и дори рак. Проучванията подчертават способността му да влияе на вредните пътища в организма, което го прави обещаващ
Мекият, плодов вкус на зехтина подсилва почти всяко ноемврийско ястие – от печени есенни зеленчуци до обилна зелева салата. Използвайте го, за да задушите чесън и лук в супи, да полеете с него риба или да направите бърз винегретен дресинг за зелени и зърнени храни. Зехтинът е подходящ дори за довършителни работи; само едно пръсване върху гореща яхния от леща или печена тиква разкрива най-добрите им вкусове.
Гранат
Тези рубиненочервени бижута са в сезон в края на есента и началото на зимата. Семената от нар са богати на антиоксиданти и имат уникален сладко-кисел вкус. Те придават празничен и цветен привкус на всяко ястие, а освен това имат противовъзпалителни свойства.
Поръсете семена от нар върху печени зеленчуци, салати или зърнени купи. Те са чудесна гарнитура и за кисело мляко, хумус или дори обикновено парче риба на скара, като въплъщават средиземноморския вкус, който придава на обикновените ястия необикновен вид и вкус.
